Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska to dieta bezmięsna, jednak bardziej restrykcyjna niż wegetarianizm, wyklucza bowiem spożywanie wszelkiego rodzaju produktów odzwierzęcych. Weganie nie jedzą więc nie tylko mięsa, ale także jaj, mleka i sera, a Ci najbardziej skrupulatni, rezygnują nawet z miodu. Wielu ludziom może kojarzyć się to z niezdrową przesadą. Zarzucają diecie wegańskiej to, że jest niekompletna, powoduje niedobory białka, witaminy B12, żelaza i prowadzi do anemii. Krążą opinie, że dietę wegańską mogą stosować tylko i wyłącznie ludzie dorośli, całkiem zdrowi, niepracujący fizycznie, czy nawet nieuprawiający sportu, kuchnia roślinna bowiem jest niewystarczająco energetyczna dla każdego innego „normalnego” człowieka.

Entuzjaści weganizmu przekonują zaś, że odpowiednio skomponowana dieta roślinna potrafi całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, również białko i tłuszcze, a dodatkowo sprzyja świetnemu samopoczuciu. Nie brakuje także teorii mówiących, że oparcie swojego codziennego menu tylko na żywności wegańskiej pomaga zapobiegać niektórym chorobom takim jak choroby serca, układu krążenia czy otyłość, a nawet wspomóc ich leczenie.

Jak jest naprawdę? Czy weganie mają rację?

Białko w diecie wegańskiej

Jeden z najczęściej słyszanych argumentów przeciwko weganizmowi mówi o tym, że dieta wegańska nie zapewnia człowiekowi wystarczającej ilości pełnowartościowego białka.

To mit.

Wiemy, że nasz organizm nie potrafi zsyntetyzować wszystkich rodzajów białek, więc musimy niektóre z nich dostarczyć mu z pożywieniem. Nie można dyskutować z faktem, że białko pochodzenia roślinnego jest w tej kwestii mniej wartościowe niż białko odzwierzęce. Białko zwierzęce składa się bowiem z 20 aminokwasów, natomiast roślinne tylko z 8-9.

Jednak warto wiedzieć, że wszystkie z ośmiu aminokwasów egzogennych (czyli tych, które musimy podać naszemu organizmowi w formie jedzenia) znajdują się w roślinach! Człowiek tak naprawdę potrzebuje tylko 8 z nich! A dużo bardziej niebezpieczny dla zdrowia jest nadmiar białka niż nawet jego niedobór.

Wszystkie niezbędne aminokwasy możemy więc pozyskiwać z bogactwa białek roślinnych. Dodatkowo wegańskie jedzenie jest zazwyczaj pozbawione niepotrzebnych i szkodliwych tłuszczów i związków chemicznych, a dodatkowo obfituje w witaminy, błonnik, minerały i związki fitochemiczne.

Różnorodna dieta wegańska, zawierająca przynajmniej kilka rodzajów warzyw, roślin strączkowych czy orzechów jest więc w stanie całkowicie zaspokoić nasze codzienne potrzeby na dostawę białka do organizmu.

Najlepsze źródła białka w diecie wegańskiej to: soja, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Wapń w diecie wegańskiej

Daleko od prawdy są również ci, którzy twierdzą, że weganie są skazani na niedobory wapnia. Dieta wegańska jest w stanie pokryć nasze zapotrzebowanie na wapń!

Po pierwsze, wapń w ogóle bywa trudno przyswajalny i przysłowiowa „szklanka mleka” może wprowadzić go do naszego organizmu w znacznie mniejszej ilości niż np. sałatka z jarmużu, który dodatkowo zawiera witaminy wspomagające wchłanianie wapnia. 1:0 dla wegan.

Po drugie, wapń niezbędny jest nam m.in. do tego, by regulować gospodarkę kwasowo-zasadową. Im więcej mięsa i produktów odzwierzęcych spożywamy, tym więcej wapnia potrzeba nam, by zneutralizować ryzyko zakwaszenia organizmu. Jeśli więc omijamy produkty zwierzęce, mamy automatycznie nieco mniejsze zapotrzebowanie na wapń niż mięsożercy. Idąc dalej tym tropem, naprawdę niewiele wysiłku kosztuje nas to, by nasza wegańska dieta w pełni zaspokoiła zapotrzebowanie na ten składnik.

Najlepsze źródła wapnia to: tofu (szczególnie to produkowane z wykorzystaniem soli wapniowych), ciemne zielonolistne rośliny, strączki, figi, migdały.

Dieta wegańska i niedobory żelaza

Czy weganie są bardziej narażeni na niedobory żelaza? Niestety tak.

Owszem, wiele produktów roślinnych jest bogatych w żelazo, jednak ten pierwiastek występuje w roślinach w postaci niehemowej, czyli trudno przyswajalnej. Co prawda przyswajalność żelaza zwiększa witamina C, nigdy jednak wegańska żywność w tej kategorii nie dorówna jedzeniu mięsa i nabiału.

Cóż więc radzimy weganom? Dbać o swoją zróżnicowaną dietę, zadbać o obecność produktów wegańskich ze zwiększoną ilością żelaza, regularnie robić badania krwi, a w razie potrzeby, suplementować żelazo.

Produkty roślinne bogate w żelazo to: tahini, pestki dyni i słonecznika, soja.

Dieta wegańska i niedobory witaminy B12

Również w kwestii uzupełniania zapotrzebowania organizmu na witaminę B12 weganie mają nieco utrudnione zadanie. Niestety, witamina B12 występuje głównie w produktach odzwierzęcych.

Restrykcyjna dieta wegańska może więc prowadzić do jej niedoborów, a te z kolei, mogą mieć poważne następstwa zdrowotne, takie jak ryzyko anemii złośliwej.

Podobnie jak w przypadku żelaza, weganom zaleca się sięganie po produkty specjalnie wzbogacone o tę witaminę, lub suplementację.

Czy dieta wegańska jest dobra dla każdego?

Uwzględniając fakt, że, aby w ogóle mówić o DOBREJ diecie, musi ona być przede wszystkim zbilansowana, różnorodna i przystosowana do indywidualnych potrzeb, z całą pewnością, głośno i wyraźnie mówimy – Tak! Dieta wegańska może być dobra dla każdego!

Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby w podeszłym wieku, sportowcy, osoby ciężko pracujące fizycznie, a nawet przewlekle chore – każdy z nich może zmienić swoje nawyki żywieniowe i przejść na wegańską stronę mocy!

Oczywiście, na początku komponowanie menu i zadbanie o to, by posiłki obfitowały w jak najwięcej składników pełnych odpowiednich substancji odżywczych, może być wyzwaniem, jednak z czasem, wszystko staje się łatwiejsze, a dobre i zdrowe nawyki „wchodzą w krew”. I to dosłownie!

Dieta wegańska — korzyści zdrowotne

Pozostaje nam zmierzyć się jeszcze z jedną opinią, mianowicie stwierdzeniem, że przejście na dietę wegańską zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, nadciśnienia, chorób serca, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób nowotworowych, kamicy żółciowej i zapalenia pęcherzyka żółciowego, zaparć i hemoroidów. Obniża także poziom cholesterolu. Czy to prawda?

Absolutnie TAK!

Dobrze zbilansowana dieta wegańska jest nie tylko kolorowa, zaskakująca, pełna kolorów i smaków. Rozbudza naszą kreatywność i zwiększa przyjemność jedzenia, otwiera nas na nowe smaki, zachęca do eksperymentowania i poczucia się jak gwiazda telewizyjnego show kucharskiego we własnej kuchni, ale przede wszystkim, dieta wegańska ma niesamowicie korzystny wpływ na nasze zdrowie!

Weganie jedzą lekko, bardziej regularnie (ze względu na mniejszą kaloryczność posiłków), a ich dieta nie obciąża jelit. Układ trawienny stymulowany tylko produktami roślinnymi z łatwością radzi sobie z przetwarzaniem pokarmu na czystą witalną energię. Umieralność spowodowana chorobami serca u osób na diecie bezmięsnej jest o 32% niższa niż u osób odżywiających się w sposób tradycyjny.

A dodatkowo, oparcie swojej diety na produktach roślinnych ma pozytywny wpływ na środowisko, ponieważ uprawy roślin są dużo mniej szkodliwe dla środowiska niż hodowle zwierząt.

Aż chce się wykrzyknąć: Weganizm! Żyć nie umierać!