Co można jeść będąc na diecie bezglutenowej?

Do niedawna podstawą do stosowania diety bezglutenowej była celiakia, choroba trzewna spowodowana nietolerancją glutenu. Dziś dieta wykluczająca gluten stosowana jest również w innych przypadkach. Mowa tu o nadwrażliwości i alergii na gluten. Wbrew pozorom są to dwie różne jednostki chorobowe. Alergia na gluten uważana jest za uczulenie pokarmowe, wywoływane przez określony alergen. Z kolei nieceliakalna nadwrażliwość na gluten oznacza niekorzystne objawy z powodu spożycia glutenu. Nie mają one jednak nic wspólnego z alergią ani celiakią. Oczywiście poza wymienionymi jednostkami chorobowymi, eliminacja glutenu może być także naszym własnym, świadomym wyborem żywieniowym. Dieta bezglutenowa nie jest taka straszna, jak ją malują. Owszem, na początku trzeba się nauczyć, jakie produkty zawierają gluten, a co nie zawiera glutenu tak, aby komponować odpowiednie menu. Z czasem jednak nowe nawyki wchodzą w krew i wszystko staje się łatwiejsze. Co jeść na diecie bezglutenowej i po jakie jedzenie bezglutenowe sięgać, aby było zdrowo i bezpiecznie?

Dieta bezglutenowa – produkty zakazane

Zacznijmy od tego, że gluten to nie tylko pszenica, jak zwykło się uważać. To także inne zboża, w tym żyto, orkisz, jęczmień, owies (o ile nie jest oznaczony jako gluten free). Co zawiera gluten? Na pewno skrobia pszenna, pszenżyto oraz kamut. Mając celiakię lub chorując na nadwrażliwość lub alergię na gluten należy bezwzględnie unikać wymienionych zbóż oraz wszystkich produktów z dodatkiem tych zbóż, a więc nie tylko mąk i pieczywa (również pieczywa chrupkiego), ale także zbożowych i mleczno-zbożowych kaszek błyskawicznych, makaronów pszennych i żytnich, naleśników z mąki zawierającej gluten, tradycyjnych kasz, w tym kaszy bulgur, jęczmiennej i kaszy manny.

Dodatkowo ważnym aspektem jest wyeliminowanie piwa, gotowych sosów, ketchupu, majonezu, lodów, kawy zbożowej i napojów słodzonych słodem jęczmiennym oraz wypieków i słodyczy upieczonych z mąki pszennej lub innych niedozwolonych mąk. Na zakazanej liście są biszkopty i herbatniki, drożdżówki, klasyczna bułka tarta, panierka do mięs, kopytka, kluski, pierogi, pizza, słód jęczmienny, produkty mleczne z ziarnami zbóż, warzywa panierowane i z bułką tartą oraz zwykły proszek do pieczenia.

Produkty bezglutenowe

Bezpieczne produkty bezglutenowe, a więc takie, które bez obaw mogą spożywać osoby chorujące na celiakię lub inne choroby związane z nietolerancją glutenu, to żywność oznaczona znakiem przekreślonego kłosa i/lub napisem „gluten free”. Ważne jest, aby jedzenie bezglutenowe posiadało stosowne certyfikaty w postaci wcześniej wymienionego symbolu. To właśnie ten znak gwarantuje bezpieczną żywność, która nie wywoła niepożądanych objawów i reakcji alergicznych. O ile jeszcze do niedawna w znakowaniu produktów bezglutenowych panowała zupełna dowolność, co działało na niekorzyść konsumentów, bo oznaczało kompletny chaos i mnogość symboli, o tyle dziś ujednolicone znakowanie sprawia, że życie na diecie bezglutenowej jest o wiele prostsze. I tak obecność znaku przekreślonego kłosa na opakowaniu danego produktu oznacza, że jest on przebadany pod kątem zawartości glutenu, a zakład produkcyjny przeszedł audyt zgodny ze standardem AOECS (Europejskie Zrzeszenie Stowarzyszeń Osób z Celiakią).

Tak więc kupując produkty spożywcze, w pierwszej kolejności należy zwracać uwagę na symbole, które stanowią podstawową informację, pozwalającą na ewentualny zakup produktu. Jeśli mamy do czynienia z taką chorobą jak celiakia, alergia lub nadwrażliwość na gluten, wówczas niezbędna będzie żywność bezglutenowa certyfikowana. Tak naprawdę tylko ona może nam zagwarantować, że to, co zjemy nie będzie miało negatywnego wpływu na nasze samopoczucie i zdrowie.

Produkty bezglutenowe mogące zawierać śladowe ilości glutenu

Na rynku dostępne są także produkty naturalnie bezglutenowe. Wśród nich wymienia się ryby oraz mięso, mleko, kefir, masło, ser, świeże warzywa i owoce, jaja, miód, nasiona i orzechy. Żywność bezglutenowa to także proso, a co za tym idzie również kasza jaglana, amarantus, teff, gryka, maniok, kasza sorgo, ryż, płatki ryżowe, kukurydza, płatki kukurydziane, skrobia kukurydziana, komosa ryżowa, fasola, soczewica.

Ale uwaga! Wszystkie wymienione produkty są naturalnie bezglutenowe, co nie oznacza, że niektóre z nich nie mogą zawierać śladowych ilości glutenu. Jak to możliwe? Wystarczy, że na terenie zakładu, w którym żywność jest produkowana lub pakowana znajdują się produkty z glutenem i wtedy te naturalnie bezglutenowe mogą zostać zanieczyszczone glutenem. Tak może być np. z orzechami i nasionami. Czasami dzieje się również tak, że niektóre produkty (np. wędliny) zawierają dodatki, które są glutenowe. To samo dotyczy jogurtów. Z założenia powinny być bezglutenowe, jednakże dodatki (np. barwniki, aromaty) czynią je produktami zawierającymi śladowe ilości glutenu. Trzeba jednak zaznaczyć, że śladowe ilości glutenu mają znaczenie tylko dla osób cierpiących na celiakię i osób z silną alergią lub nietolerancją glutenu. Dla wszystkich innych stosujących dietę bezglutenową nie będą zagrożeniem.

Dieta bezglutenowa - na co uważać

Przechodząc na nowy system żywienia, niezależnie od tego czy decyzja została pokierowana zaleceniami lekarza czy innymi przesłankami, należy pamiętać jak ważne jest racjonalne odżywianie, a więc odpowiednio zbilansowana dieta z ogromnym naciskiem na ZBILANSOWANA. Niestety prawda jest taka, że nieumiejętnie prowadzona dieta bezglutenowa może doprowadzić do poważnych niedoborów witamin oraz składników mineralnych. Dzieje się tak dlatego, że produkty bezglutenowe bardzo często zawierają mniej wapnia, żelaza, kwasu foliowego, tiaminy i ryboflawiny. Poza tym, wyeliminowanie z diety zbóż, wyklucza szereg pożądanych składników odżywczych. Osoby przechodzące na dietę bezglutenową w szczególności zmagają się z niedoborami takich składników jak błonnik, kwas foliowy, witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, witamina D, a także mająca działanie antyoksydacyjne witamina E oraz cynk, żelazo, wapń, miedź, selen i magnez. Każdy z tych niedoborów zwiększa szanse nie tylko na pogorszenie samopoczucia, ale przede wszystkim rozwój nierzadko poważnych schorzeń, jak np. anemia, choroby układu krążenia lub spadek odporności.

Całe szczęście owe niedobory można nadrobić, dbając o urozmaicony jadłospis i włączając do niego produkty (oczywiście bezglutenowe) z każdej grupy żywieniowej. Zboża typu kasza gryczana, kasza jaglana, amarantus i komosa ryżowa to produkty bezglutenowe będące źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza cynku, żelaza i witamin z grupy B. Świeże warzywa i owoce to kolejne bezpieczne dla bezglutenowca źródło witamin i minerałów. Naturalne produkty mleczne to z kolei cenne źródło wapnia. Suszone owoce (warto wcześniej przeczytać etykiety) oraz siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika to doskonałe źródło błonnika. Warto także zwrócić uwagę na produkty z mąki lub płatków teff, gdyż są kolejnym dobrym źródłem błonnika i minerałów.

Tak więc dieta bezglutenowa będzie w pełni bezpieczna nie tylko wtedy, kiedy zadbamy o odpowiednie jedzenie bezglutenowe, ale także o zróżnicowane i zbilansowane menu.