Która kasza jest najzdrowsza? Najlepsze produkty

Która kasza jest najzdrowsza według wartości odżywczych?

Nie ma jednej kaszy, którą można nazwać obiektywnie najzdrowszą, bo każda dostarcza innego zestawu składników, a te trudno bezpośrednio porównać. Najwyżej w zestawieniach wartości odżywczych plasuje się kasza gryczana, jaglana i jęczmienna, a wśród pseudozbóż komosa ryżowa i amarantus. Wszystkie łączy wysoka gęstość odżywcza, czyli duża ilość witamin, minerałów i błonnika w stosunku do kaloryczności.

Porównanie uśrednionych wartości dla suchych ziaren na 100 g pokazuje, że różnice są znaczne. Najwięcej białka ma gryka i pseudozboża, najwięcej błonnika kasza gryczana i jęczmienna, a najwięcej żelaza amarantus. Poniższe liczby pochodzą z bazy USDA i są uśrednione, więc mogą się różnić w zależności od odmiany, sposobu obróbki i partii zboża:

• Amarantus – 371 kcal, 13,6 g białka, 6,7 g błonnika, 7,6 mg żelaza, 248 mg magnezu

• Komosa ryżowa (quinoa) – 368 kcal, 14,1 g białka, 7,0 g błonnika, 4,6 mg żelaza, 197 mg magnezu

• Kasza gryczana – 346 kcal, 11,7 g białka, 10,3 g błonnika, 2,5 mg żelaza, 221 mg magnezu

• Kasza jaglana – 378 kcal, 11 g białka, 8,5 g błonnika, 3,0 mg żelaza, 114 mg magnezu

• Kasza bulgur – 342 kcal, 12,3 g białka, 12,5 g błonnika, 2,5 mg żelaza, 164 mg magnezu

• Kasza jęczmienna (pęczak) – 352 kcal, 9,9 g białka, 15,6 g błonnika, 2,7 mg żelaza, 79 mg magnezu

• Kasza manna – 360 kcal, 12,7 g białka, 3,9 g błonnika, 1,2 mg żelaza, 47 mg magnezu

Z tego zestawienia wynika jedna ważna rzecz. Skoro każda kasza wnosi coś innego, najkorzystniej jest jeść kilka rodzajów na zmianę, zamiast trzymać się tylko jednego. 

Dlaczego warto jeść kaszę na co dzień?

Kasza to jedno z najlepszych źródeł błonnika w codziennej diecie, a właśnie tego składnika w typowym jadłospisie często brakuje. Białko dostarcza nabiał, jaja, mięso czy rośliny strączkowe, natomiast błonnik trudniej uzupełnić, bo znajduje się głównie w warzywach, owocach i produktach zbożowych z pełnego ziarna.

Pomaga on utrzymać prawidłową perystaltykę jelit, łagodzi stany zapalne i wspiera usuwanie zbędnych substancji z organizmu. Daje też uczucie sytości na długo, więc ułatwia kontrolę masy ciała. Jego działanie jest najskuteczniejsze w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem. Dlatego przy diecie bogatej w kasze trzeba pamiętać o piciu wody. Poza błonnikiem kasza dostarcza witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku, a niektóre rodzaje pełnią funkcję prebiotyku, czyli pożywki dla dobrych bakterii jelitowych. Kasza dobrze zastępuje ryż i ziemniaki, ponieważ dodaje do diety więcej składników odżywczych.

Czym wyróżnia się kasza gryczana i jaka jest najzdrowsza?

Kasza gryczana w większości zestawień zajmuje pierwsze miejsce, bo dostarcza najwięcej białka spośród popularnych kasz i jest naturalnie bezglutenowa. Zawiera rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i zapobiega obrzękom, a także duże ilości magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Znajdziemy w niej również aminokwasy egzogenne, takie jak lizyna i tryptofan, których organizm nie produkuje samodzielnie.

Gryka występuje w dwóch wariantach, a wybór między nimi to nie tylko kwestia smaku. Kasza gryczana palona, czyli ciemna i wyrazista, traci część składników odżywczych pod wpływem wysokiej temperatury. Kasza niepalona, biała i delikatniejsza w smaku, zachowuje więcej minerałów. Przez to pod względem wartości odżywczych to ona jest korzystniejszym wyborem. 

Gryka działa też korzystnie na trawienie, ponieważ jest bogata w błonnik i zachowuje się jak prebiotyk. Obniża poziom złego cholesterolu, przywraca równowagę kwasowo-zasadową i ma niski indeks glikemiczny, więc dobrze wpisuje się w potrzeby osób dbających o poziom cukru we krwi. 

Jakie właściwości ma kasza jaglana?

Kasza jaglana to produkt z prosa, ceniony przede wszystkim za bogactwo witamin z grupy B oraz minerałów:

• magnezu,

• fosforu,

• potasu,

• miedzi,

• żelaza,

• manganu,

• krzemu.

Podobnie jak gryka jest bezglutenowa i lekkostrawna, więc dobrze sprawdza się u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Jaglanka ma właściwości zasadotwórcze i przeciwzapalne, a zawarta w niej lecytyna pomaga regulować poziom cholesterolu. Warto jednak wiedzieć, że nie należy do kasz najbogatszych w błonnik. Pod tym względem ustępuje gryczanej i jęczmiennej. Za to jest jedną z najbardziej kalorycznych, więc dostarcza sporo energii.

Ze względu na delikatny smak kasza jaglana świetnie nadaje się na słodko. Można z niej zrobić budyń, dodać ją do jogurtu z owocami lub przygotować śniadaniową jaglankę. Dorzucenie do dania garści orzechów albo pestek podnosi jej wartość odżywczą i uzupełnia dietę o dodatkowe minerały.

Kasza jęczmienna perłowa, łamana czy pęczak – która jest zdrowsza?

Kasza jęczmienna to najpopularniejsza kasza w polskiej kuchni, a jej najzdrowszą odmianą jest pęczak. Powstaje on z ziarna, z którego usuwa się jedynie łuskę, dzięki czemu zachowuje najwięcej składników. Bardziej przetworzone warianty, takie jak kasza łamana czy perłowa, tracą część wartości odżywczych w procesie obróbki.

Największą zaletą pęczaku jest zawartość błonnika, w tym rozpuszczalnego beta-glukanu, który obniża poziom cholesterolu i wspiera pracę serca. Beta-glukan pomaga też obniżać poziom glukozy we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. Dodatkowo działa jak prebiotyk, odżywiając florę jelitową. Pęczak dostarcza również witamin z grupy B, żelaza, wapnia, manganu i witaminy E, dlatego polecany jest osobom z anemią.

Warto mieć na uwadze to, że pęczak zawiera stosunkowo dużo sodu, więc osoby z nadciśnieniem powinny spożywać go z umiarem. Poza tym to bardzo uniwersalna kasza, która sprawdza się jako dodatek do dań głównych, składnik zup i zapiekanek oraz baza kaszotto, gdzie z powodzeniem zastępuje ryż.

Czy komosa ryżowa i amarantus są zdrowsze od kasz?

Komosa ryżowa i amarantus to pseudozboża, czyli rośliny o ziarnach przypominających zboża, które jednak nimi nie są. Obie są naturalnie bezglutenowe, więc mogą je jeść osoby z celiakią i obie należą do najbardziej odżywczych produktów w tej kategorii. Pod względem gęstości składników bez trudu dorównują najzdrowszym kaszom, a pod niektórymi względami je przewyższają.

Amarantus wyróżnia się bardzo wysoką zawartością łatwo przyswajalnego żelaza, około 7,6 mg na 100 g, czyli najwięcej z zestawionych produktów. Dostarcza też sporo białka, wapnia i magnezu oraz zawiera lizynę wspierającą budowę mięśni. Jego indeks glikemiczny jest niski i wynosi około 35, co sprawia, że nie powoduje gwałtownych skoków cukru.

Komosa ryżowa, nazywana quinoa, to źródło pełnowartościowego białka, przez co jest dobrym zamiennikiem białka zwierzęcego w diecie wegetariańskiej. Zawiera flawonoidy o działaniu przeciwutleniającym, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe wspierające układ krążenia. Trzeba jednak pamiętać, że obecny w niej kwas fitowy ogranicza wchłanianie części minerałów. Warto więc łączyć ją z innymi produktami.

Które kasze mają najmniejszą wartość odżywczą?

Nie każda kasza jest równie odżywcza, a niektóre dostarczają znacznie mniej witamin, minerałów i błonnika niż pozostałe. Do najmniej wartościowych zalicza się kaszę mannę, mocno oczyszczone kasze drobne, jak drobna perłowa, kaszę kukurydzianą oraz kleik ryżowy dla dzieci, który jest w istocie zmielonym białym ryżem:

• kasza manna – lekkostrawna, ale uboga w błonnik i minerały, warto szukać wariantu pełnoziarnistego, bogatszego w witaminy i błonnik,

• kasze wysokooczyszczone, np. drobna perłowa – tracą wiele składników w procesie obróbki,

• kasza kukurydziana – syci, ale ma mało witamin i składników mineralnych,

• kleik ryżowy dla dzieci – mocno przetworzony, z niewielką ilością wartości odżywczych.

Nie oznacza to, że trzeba z nich całkowicie zrezygnować. Lekkostrawne, ubogie w błonnik kasze są wskazane przy dolegliwościach żołądkowych i biegunkach, gdy zależy nam na łagodnym posiłku. Nie powinny jednak dominować w codziennym jadłospisie, bo w dłuższej perspektywie nie dostarczają tego, co daje pełnoziarnista kasza.

Jak jeść kaszę, żeby była zdrowa i smaczna?

Najwięcej korzyści daje różnorodność, dlatego warto jeść kilka rodzajów kaszy na zmianę, zamiast trzymać się jednej. Rotowanie gryki, pęczaku, jaglanej i pseudozbóż pozwala czerpać z każdej z nich inne składniki. Kaszę najlepiej zestawiać z warzywami, roślinami strączkowymi i źródłem białka, co podnosi wartość odżywczą całego posiłku i wyrównuje ewentualne niedobory pojedynczego produktu. Na przykład gryka ma niewiele manganu, więc dobrze łączyć ją z jaglaną lub tofu, a komosę warto mieszać z innymi produktami, żeby ograniczyć wpływ kwasu fitowego na wchłanianie minerałów.

Pod względem smaku kasza jest bardzo uniwersalna, bo pasuje do dań mięsnych i sosów, a delikatna, jak jaglana, świetnie sprawdza się na słodko w deserach i owsiankach. Z kolei pęczak jest idealny do kaszotto, zup i zapiekanek. Warto gotować kaszę al dente, bo zachowuje więcej wartości i ma niższy indeks glikemiczny niż wersja rozgotowana.