Jaka mąka jest najzdrowsza? Ranking

Najzdrowsza mąka pochodzi z pełnego przemiału, ma niski indeks glikemiczny oraz wysoką zawartość błonnika, białka i składników mineralnych. W ścisłej czołówce plasują się:

• mąka gryczana,
• jaglana,
• owsiana,
• żytnia razowa.

To właśnie one dostarczają najwięcej wartości odżywczych i mają łagodny wpływa na poziom glukozy we krwi. Na rynku można znaleźć jednak o wiele więcej rodzajów mąki. Czym się one różnią i którą z nich warto na stałe trzymać w kuchni?

Z czego robi się mąkę?

Mąkę produkuje się ze zmielonych ziaren zbóż i nasion roślin bezglutenowych. Najczęściej wykorzystuje się pszenicę, ale w sklepach bez trudu znajdziemy także mąkę żytnią, orkiszową, owsianą, gryczaną, jaglaną, kukurydzianą oraz ryżową.

Każde ziarno składa się z trzech części. Bielmo to wewnętrzna, skrobiowa warstwa, z której powstaje jasna mąka. Zarodek kryje w sobie zdrowe tłuszcze oraz witaminy, a okrywa owocowo-nasienna, czyli otręby, jest skarbnicą błonnika i minerałów. Im więcej tych zewnętrznych warstw pozostaje w mące, tym wyższa jej wartość odżywcza.

Co wpływa na to, że mąka jest zdrowa?

O tym, czy mąka jest zdrowa decyduje kilka istotnych czynników, które z pewnością warto znać, zanim wybierze się konkretny produkt. Wśród nich wymienić można: 

• Stopień przemiału (typ mąki) – im wyższa liczba typu, tym ciemniejsza mąka i tym więcej minerałów oraz błonnika. Jasna mąka tortowa typu 450 jest niemal pozbawiona otrąb, a razowa typu 2000 zachowuje całe ziarno. Pomiędzy nimi znajdują się typy 550, 650 i 750 oraz mąka graham z grubego przemiału.
• Indeks glikemiczny (IG) – określa, jak szybko po posiłku rośnie poziom glukozy we krwi. Mąki oczyszczone mają wysoki IG (często powyżej 70) i szybko wywołują głód, natomiast mąki pełnoziarniste utrzymują niski lub średni indeks oraz zapewniają energię na dłużej.
• Zawartość glutenu – to białko obecne w pszenicy, życie, jęczmieniu i orkiszu, które nadaje ciastu elastyczność oraz zdolność do wyrastania. Dla większości osób jest bezpieczne, jednak chorzy na celiakię, alergicy i osoby z nadwrażliwością muszą je eliminować z diety.
• Zawartość białka – pełnoziarnista mąka gryczana, owsiana oraz orkiszowa dostarcza nawet 13–15 g białka na 100 g.
• Błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna obniża poziom cholesterolu, stabilizuje cukier i odżywia bakterie jelitowe, a nierozpuszczalna usprawnia pracę jelit. Mąki z pełnego przemiału dostarczają nawet kilkukrotnie więcej błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki.
• Mikroelementy i witaminy – magnez wspiera układ nerwowy i mięśnie, żelazo bierze udział w transporcie tlenu, cynk wzmacnia odporność, a witaminy z grupy B regulują przemianę materii. Składniki te gromadzą się głównie w zarodku oraz otrębach, więc mniej oczyszczona mąka oznacza ich większą zawartość.

Jaka mąka jest najzdrowsza?

Najwyższą wartość odżywczą mają bezglutenowe mąki ekologiczne z pełnego przemiału oraz ciemne mąki żytnie i orkiszowe, natomiast na końcu zestawienia znajdują się oczyszczone mąki z wysokim indeksem glikemicznym. 

Mąka pszenna

Ekologiczna mąka pszenna jest najczęściej stosowanym rodzajem w polskich kuchniach i stanowi punkt odniesienia dla wszystkich pozostałych. Wysoka zawartość glutenu sprawia, że ciasto jest elastyczne, dobrze rośnie i jest puszyste, więc świetnie nadaje się do chleba, bułek, ciasta drożdżowego, pierogów oraz słodkich wypieków. Wartość odżywcza zależy tu przede wszystkim od typu. Oczyszczona mąka typu 450–650 dostarcza głównie skrobi, ma wysoki indeks glikemiczny i niewiele błonnika, bo zaledwie 2–3 g na 100 g.

Zdecydowanie zdrowszym wyborem jest mąka pszenna razowa typu 1850–2000 lub mąka graham, które zachowują otręby, zarodek i minerały oraz dostarczają nawet 10 g błonnika na 100 g. Razowe produkty zawierają też więcej magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Z uwagi na obecność glutenu żadna z odmian pszennych nie nadaje się dla osób z celiakią.

Mąka orkiszowa

Orkisz to dawna, mało przekształcona odmiana pszenicy, którą od wieków ceni się za wyjątkowe bogactwo składników odżywczych. Ekologiczna mąka orkiszowa dostarcza dużo magnezu, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, a zawartość białka sięga nawet 13–15 g na 100 g. Wypiekom nadaje delikatnie orzechowy, lekko korzenny smak i apetyczny, złocisty kolor.

Co istotne, gluten orkiszowy ma nieco inną budowę niż pszenny, więc wiele osób wrażliwych na zwykłą pszenicę toleruje go znacznie lepiej, ale nie jest polecany osobom z celiakią. Mąka orkiszowa świetnie sprawdza się w chlebie, bułkach, naleśnikach, makaronach oraz kruchych ciastach. Dzięki wysokiej wartości odżywczej jest doskonałą codzienną alternatywą dla klasycznej mąki pszennej.

Mąka żytnia

Ekologiczna mąka żytnia to podstawa tradycyjnego, aromatycznego chleba na zakwasie, który długo zachowuje świeżość. Odznacza się bardzo wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego, który wspiera pracę jelit, odżywia mikroflorę i skutecznie obniża poziom cholesterolu. Razowy typ 2000 dostarcza nawet 12 g błonnika na 100 g, ma niski indeks glikemiczny i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin.

Do tego zawiera spore ilości magnezu, potasu, żelaza oraz witamin z grupy B, więc wspomaga układ krążenia i gospodarkę energetyczną organizmu. Pieczywo żytnie poleca się szczególnie osobom, które dbają o prawidłowy poziom cukru oraz zdrowie serca. Jedynym ograniczeniem jest obecność glutenu, która wyklucza tę mąkę z diety bezglutenowej.

Mąka jaglana

Ekologiczna mąka jaglana powstaje ze zmielonego prosa, jest naturalnie bezglutenowa oraz wyjątkowo dobrze przyswajalna. Dostarcza cennego krzemu, który wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, a także magnezu oraz żelaza. Wyróżnia się działaniem zasadotwórczym, więc pomaga utrzymać prawidłową równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Ma delikatny, lekko słodkawy smak oraz jasny kolor, dzięki czemu wzbogaca ciasta, placki, kluski, budynie i domowe pieczywo. Dobrze sprawdza się również jako baza zdrowych deserów oraz dań dla najmłodszych. 

Mąka owsiana

Ekologiczna mąka owsiana to prawdziwa skarbnica beta-glukanów, czyli rozpuszczalnego błonnika o udowodnionym wpływie na obniżenie poziomu cholesterolu oraz cukru we krwi. Daje uczucie sytości na długo, dostarcza około 13 g białka na 100 g i obfituje w witaminy z grupy B, magnez oraz cynk. Ma łagodny, lekko zbożowy smak i dobrze komponuje się zarówno w wersji słodkiej, jak i wytrawnej.

Świetnie sprawdza się w plackach, ciasteczkach owsianych, naleśnikach, gofrach oraz jako pożywny dodatek do chleba. Owies jest naturalnie pozbawiony glutenu, jednak osoby z celiakią powinny wybierać produkt z certyfikatem, ponieważ ziarno może być zanieczyszczone pszenicą podczas uprawy i przetwarzania. 

Mąka kukurydziana

Ekologiczna mąka kukurydziana ma intensywnie żółtą barwę, lekko słodkawy smak i nie zawiera glutenu. Jest to dobre źródło witaminy A, przeciwutleniaczy oraz karotenoidów, które korzystnie wpływają na wzrok i kondycję skóry. Sprawdza się znakomicie w plackach, tortillach, chlebach kukurydzianych, polentcie oraz jako naturalny zagęstnik sosów i zup.

Trzeba jednak pamiętać, że oczyszczona odmiana ma dość wysoki indeks glikemiczny oraz niewiele błonnika, więc najlepiej łączyć ją z mąkami pełnoziarnistymi. Mimo to jest częstym wyborem w kuchni bezglutenowej oraz do dań kuchni meksykańskiej i włoskiej.

Mąka gryczana

Ekologiczna mąka gryczana powstaje z nasion gryki i z pełnym przekonaniem można ją uznać za jedną z najzdrowszych dostępnych na rynku. Zawiera pełnowartościowe białko z kompletem aminokwasów egzogennych, błonnik, magnez, żelazo, a także rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia krążenie. Jest całkowicie bezglutenowa, ma niski indeks glikemiczny oraz charakterystyczny, lekko ziemisty i orzechowy smak.

Doskonale nadaje się do naleśników, klusek, racuchów, podpłomyków oraz domowego chleba. Dzięki wysokiej wartości odżywczej oraz niskiemu IG poleca się ją osobom aktywnym, diabetykom oraz wszystkim, którzy dbają o sylwetkę i prawidłową przemianę materii. Mąka gryczana występuje w wersji jasnej z obłuskanej gryki oraz ciemnej, jeszcze bogatszej w błonnik.

Mąka ryżowa

Ekologiczna mąka ryżowa jest delikatna, neutralna w smaku oraz bezglutenowa, więc od lat króluje w kuchni azjatyckiej i dietach eliminacyjnych. Dobrze sprawdza się w makaronach ryżowych, naleśnikach, panierkach, lepkich deserach oraz jako lekki zagęstnik potraw. Wersja z ryżu brązowego dostarcza znacznie więcej błonnika, magnezu oraz witamin niż mąka z ryżu białego, która składa się niemal wyłącznie ze skrobi.

Jej zaletą jest łagodny smak oraz brak alergenów, więc często stosuje się ją w daniach dla niemowląt i alergików. Warto jednak pamiętać o jej dość wysokim indeksie glikemicznym i łączyć ją z mąkami bogatymi w błonnik, czyli gryczaną lub owsianą. Sama w sobie nie nadaje się do tradycyjnego pieczywa na drożdżach, więc najlepiej traktować ją jako wartościowy dodatek.

Porównanie różnych rodzajów mąk

*Owies jest naturalnie bezglutenowy, jednak osoby z celiakią powinny wybierać mąkę owsianą z certyfikatem.

Która mąka jest najzdrowsza?

Najzdrowsze są mąki z pełnego przemiału o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokiej zawartości błonnika, białka i składników mineralnych, czyli przede wszystkim gryczana, jaglana, owsiana oraz żytnia razowa. Dostarczają one najwięcej wartości odżywczych, długo utrzymują sytość i łagodnie wpływają na poziom cukru we krwi. Warto natomiast ograniczać mąki oczyszczone, czyli jasną pszenną czy ryżową, ponieważ szybko podnoszą glikemię i są ubogie w błonnik.