Co pić rano zamiast kawy, żeby mieć energię?

Co pić rano zamiast kawy, żeby mieć energię?

Rano, zamiast kawy warto sięgnąć po napoje, które dają energię bez późniejszego efektu nagłego spadku sił. Najsilniej pobudzają zamienniki z kofeiną:

• guarana – 65–75 mg/100ml (najmocniejsza spośród naturalnych źródeł alternatywa kawy),

• yerba mate – 7-36 mg/100 ml, 

• matcha – 70 mg/200 ml, 

• zielona herbata – 30-50 mg/filiżankę,

• czarna herbata – 32 mg/150 ml.

Dla porównania filiżanka kawy parzonej dostarcza zwykle 80-100 mg kofeiny.

Wybór odpowiedniej alternatywy dla kawy sprowadza się tak naprawdę do dwóch rzeczy. Pierwsza to zachowanie efektu pobudzenia bez picia kawy. Wtedy dobiera się napoje z kofeiną o różnej sile działania. Druga to całkowite odstawienie kofeiny i wtedy już w grę wchodzą wyłącznie zamienniki bez niej. 

Dlaczego warto ograniczyć poranną kawę?

Kawa pita z umiarem należy do zdrowych używek. Umiarkowane spożycie wiąże się z niższym ryzykiem udaru i zawału oraz z przyspieszeniem metabolizmu, więc sama w sobie nie jest napojem szkodliwym. Problem pojawia się dopiero przy nadmiarze kofeiny albo przy jej nietolerancji.

Zbyt duża dawka kofeiny może powodować niepokój, drżenie rąk, kołatanie serca, ból głowy, problemy ze snem i dolegliwości żołądkowe. Reakcja na ten związek zależy jednak od dawki i od tego, jak organizm danej osoby go toleruje. Jedna wypije trzy filiżanki bez skutków ubocznych, a inna po jednej poczuje przyspieszone tętno i rozdrażnienie. Nie każdy szuka zamiennika ze względów zdrowotnych. Część osób rezygnuje z kawy po prostu dlatego, że nie odpowiada im jej gorzki smak i intensywny aromat. 

Czym jest kofeinowy rollercoaster i dlaczego energia z kawy nie jest stabilna?

Kofeinowy rollercoaster to schemat, w którym energia po kawie gwałtownie wzrasta, a potem równie szybko spada. Filiżanka porannej małej czarnej daje wyraźny zastrzyk sił, po kilku godzinach przychodzi nagły spadek, kolejna kawa działa już słabiej, a po południu pojawia się kryzys energetyczny. Wieczorem efektem ubocznym są trudności z zasypianiem.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż mechanizm jest prosty do wyjaśnienia. Kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli substancji odpowiedzialnej za odczuwanie zmęczenia. Dopóki receptory są zablokowane, senność się nie pojawia. Gdy działanie kofeiny mija, adenozyna dociera do odblokowanych receptorów naraz, więc zmęczenie wraca w skumulowanej postaci, silniejsze niż przed wypiciem napoju.

To dlatego wiele osób szuka zamienników o stabilniejszym i dłuższym działaniu. Napoje zawierające L-teaninę, jak np. matcha i zielona herbata oraz yerba mate uchodzą alternatywy, które są najlepsze, ponieważ energia po ich wypiciu uwalnia się stopniowo i przez wiele godzin. Nie ma też nagłego ich spadku.

Matcha zamiast kawy, czyli energia z L-teaniny

Matcha dostarcza ok. 68-70 mg kofeiny na porcję 200 ml, czyli poziom zbliżony do espresso, a charakter jej działania to raczej koncentracja i skupienie niż ostry skok energii. To sproszkowana zielona herbata z Japonii, w której pije się cały rozdrobniony liść, dlatego napój zawiera więcej kofeiny i antyoksydantów niż zwykły napar z liści. Za łagodniejsze działanie odpowiada L-teanina, aminokwas naturalnie obecny w matchy i zielonej herbacie. W połączeniu z kofeiną może wpływać na uwagę i funkcje poznawcze, a ponadto może spowalniać wchłanianie kofeiny, dzięki czemu energia utrzymuje się przez kilka godzin bez tak wyraźnego spadku, jak po kawie.

Yerba mate zamiast kawy, czyli stabilne pobudzenie

Yerba mate dostarcza 7-36 mg kofeiny na 100 ml, w zależności od rodzaju suszu i długości parzenia, a jej działanie opisuje się jako mocne i stabilne, bez nagłego spadku sił. Napar robi się z liści i łodyżek ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis). Tradycyjnie pije się go przez metalową rurkę (bombillę) z naczynia zwanego matero. Yerba mate zaparza się wodą o temperaturze 70-80°C, a nie wrzątkiem. Ten sam susz można zalewać wielokrotnie, ale kolejne porcje działają coraz łagodniej. Dzięki temu poranna sesja z yerba mate rozkłada dawkę kofeiny w czasie, co dodatkowo sprzyja wyrównanej energii.

Zielona herbata zamiast kawy na pobudzenie

Zielona herbata zawiera 30-50 mg kofeiny na filiżankę, czyli 2-3 razy mniej niż kawa, a jej pobudzenie jest łagodne i rozłożone w czasie. To dobry wybór dla osób, które chcą zmniejszyć dawki kofeiny, ale nie rezygnować przy tym z efektu stymulującego. Efekt zależy od sposobu parzenia. Napar zaparzany 2-3 minuty działa pobudzająco, bo uwalnia więcej kofeiny, natomiast 5-8 minut wydobywa więcej związków relaksujących i daje napój wyciszający. Zalecana temperatura wody to 70-80°C, ponieważ wrzątek niszczy część składników aktywnych i wydobywa gorycz.

Czy czarna herbata do dobry zamiennik kawy?

Czarna herbata dostarcza ok. 32 mg kofeiny na filiżankę 150 ml, przez co jest najłagodniejszym pobudzaczem spośród herbat. Filiżanka zawiera wyraźnie mniej kofeiny niż podobna objętość kawy parzonej, więc dobrze sprawdza się dla osób, które chcą ograniczyć jednorazową dawkę tej substancji. Charakter działania czarnej herbaty to delikatne, łagodne pobudzenie. Zawiera teinę, czyli tradycyjną nazwę kofeiny herbacianej, a nie inną substancję. Dzięki umiarkowanej mocy nadaje się na poranek osób, którym kawa daje zbyt intensywne pobudzenie.

Guarana, czyli najmocniejsza alternatywa dla kawy

Guarana to najmocniejsze naturalne źródło kofeiny wśród omawianych zamienników, a jej działanie opisuje się jako bardzo mocne, długie i intensywne. Zawiera ona od 40 do 80 mg kofeiny na 1g. Jej nasiona zawierają w przeliczeniu na masę nawet 4-8 razy więcej tej substancji niż ziarna kawy, dlatego pobudzenie po niej jest silniejsze niż po filiżance espresso. Guarana rzadko występuje jako klasyczny napar. Najczęściej spotyka się ją w proszku dodawanym do wody lub koktajli oraz jako składnik napojów i suplementów.  Ze względu na wysoką zawartość kofeiny guarana wymaga szczególnego kontrolowania kontroli dziennej dawki. Osoby wrażliwe na kofeinę, z nadciśnieniem czy problemami ze snem powinny podchodzić do niej ostrożnie i wliczać ją do limitu 200-400 mg z całego dnia.

Kawa z cykorii, czyli smak kawy bez kofeiny

Kawa z cykorii to napar z prażonego i mielonego korzenia cykorii, w smaku zbliżony do kawy, ale całkowicie pozbawiony kofeiny. To wybór dla osób, którym zależy na kawowym profilu smakowym bez efektu pobudzającego. Cykoria zawiera inulinę, naturalny prebiotyk wspierający florę bakteryjną jelit oraz błonnik usprawniający pracę przewodu pokarmowego. Dostarcza też witaminy z grupy B (B1, B2) i witaminę C. Jest częstym składnikiem kawy zbożowej, choć jako samodzielny napar stanowi osobny produkt o wyraźniejszym, gorzkawym smaku.

Kawa zbożowa jako łagodny dla żołądka zamiennik kawy

Kawa zbożowa to mieszanka prażonych zbóż (najczęściej jęczmienia i żyta) z dodatkiem cykorii i mniszka, całkowicie bez kofeiny. Odwzorowuje aromat i rytuał picia gorącego napoju bez efektu stymulującego, dlatego od pokoleń jest domowym zamiennikiem kawy. Jest łagodna dla żołądka, przez co jest dobrym wyborem dla osób z dolegliwościami trawiennymi. Według Instytutu Matki i Dziecka mogą ją pić dzieci powyżej roku, o ile nie zawiera dodatków smakowych. 

Kawa z mniszka lekarskiego jako mniej oczywisty zamiennik

Kawa z mniszka lekarskiego to napar z prażonego korzenia mniszka, bez kofeiny, o gorzkawym smaku zbliżonym do kawy. To mniej oczywisty zamiennik, po który warto sięgnąć, gdy zależy na kawowym charakterze napoju przy jednoczesnym unikaniu kofeiny. Naparowi z mniszka przypisuje się wspieranie trawienia i pracy wątroby, dzięki czemu jest wybierany przez osoby dbające o układ pokarmowy. Występuje też jako jeden ze składników mieszanek kawy zbożowej, ale jako samodzielny napar ma wyraźniejszy, ziołowy profil.

Rooibos, czyli napój dla zdrowia, nie dla pobudzenia

Rooibos to napar z południowoafrykańskiej rośliny Aspalathus linearis, całkowicie pozbawiony kofeiny. Nie daje efektu pobudzającego, więc nie jest zamiennikiem dla osób szukających porannej energii. To napój wybierany dla smaku i właściwości prozdrowotnych, a jego charakter działania to raczej relaks i wyciszenie. Rooibos jest bogaty w związki fenolowe, głównie flawonoidy, o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Wskazuje się też, że jego regularne picie może obniżać poziom leptyny. Sprawdza się jako łagodny napój na wieczór albo dla osób, które chcą pić coś ciepłego bez żadnej kofeiny.

Dlaczego warto wybrać złote mleko i masala chai zamiast picia kawy?

Złote mleko, znane też jako kurkuma latte, to napój na bazie mleka lub napoju roślinnego z dodatkiem kurkumy, bez kofeiny. Przypisuje mu się działanie przeciwzapalne wynikające z zawartości kurkuminy. Co ważne, kurkumina wchłania się znacznie lepiej w połączeniu z piperyną z pieprzu i z odrobiną tłuszczu, dlatego do przygotowania warto dodać szczyptę pieprzu. Masala chai to czarna herbata parzona z korzennymi przyprawami (imbir, kardamon, cynamon, goździki) i mlekiem. W przeciwieństwie do złotego mleka zawiera kofeinę pochodzącą z czarnej herbaty, więc daje łagodne pobudzenie.